睡眠時間よりも質が重要!質の高い睡眠で疲労回復!

子供が産まれるとしばらくは睡眠不足が続きますが、徐々に夜泣きはなくなり、子供も朝までぐっすり寝てくれるようになりますが、親の私はなぜだか眠りが浅いままです。

ちょっとした物音なんかは当然、子供が夜中に起きて布団に静かに座っているだけでも不思議と気配を察知してか目が覚めるんですよね。

あれ、なんなんでしょう?

子供と別で寝るようになればまた昔みたいにぐっすり眠ることができるようになるんでしょうか。

もしかして、その頃には年齢のせいでぐっすり眠れなくなっているかもしれませんね・・・

ということで、日々の疲れをとるののに欠かせない睡眠について調べてみました。

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質の高い睡眠とは?

睡眠は”時間”よりもどれだけ”深く”眠れるかが重要。
”質の良い”睡眠をとると、疲れを翌日に持ち越さずスッキリと目覚めることができます。

寝入り始めてからの3時間に深い眠り(ノンレム睡眠)が集中していて、この深い眠りの時間に成長ホルモンが多く分泌されます。

すでに成長しきっている大人でも、成長ホルモンによって、疲労回復や組織の修復されるので、寝入りの3時間を安定して眠ることが大事なんだそうです。

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質の高い睡眠をとる方法

夕食は3時間前まで

睡眠に入る時に消化活動が行われていると脳や体をしっかり休めることができません。
消化活動には2~3時間かかると言われているので、寝る時間の3時間前までに夕食を済ませましょう。

時間的に厳しい場合は、消化に良いものを選び、量も控えめにしましょう。

ぬるめのお風呂で体を温める

体の深部の体温が下がると眠りのスイッチが入ります。
入浴で深部の体温を温めてあげることで、約1時間~1時間半かけて深部の体温が下がり始めます。

このタイミングで眠りにつくとスムーズに深い眠りに入ることができます。
逆に、体温が下がりきってしまうと目が冴えてしまうので睡眠の1時間~1時間半前を目安に入浴することがおすすめです。
 

寝る前はスマホ・PCを見ない

人間は暗くなると眠気を引き起こすために、『メラトニン』というホルモンが出るようになっています。

しかし、スマホやPCから発せられるブルーライトの非常に強い光を浴びていると体が昼間と勘違いをして『メラトニン』がうまく分泌されません。
その為に、寝る前の2~3時間前以降はスマホ・PCを見ない方が良いとされています。

しかし、私自身もそうですが寝る前が唯一ゆっくりとスマホやPCを楽しめる。という方も多いのも事実。

寝る前にスマホやPCを使用する場合は、お休みモードやナイトモードなどブルーライトをカットしてくる機能を使ったり、ベッドに入ったらスマホは使わないなどできる範囲で対策をすることが質の良い睡眠につながります。

寝る前のストレッチ

日中過ごしてきた体は緊張で固まっている状態です。
本来は寝返りを打つことで体の歪みは解消されるのですが、緊張状態のまま眠ってしまうとうまく解消されません。

その為、寝る前に体の緊張をほぐしてあげるストレッチはリラックス効果があり、質の良い睡眠にもつながります。

寝る前に全身の伸びをする、仰向けに寝転んで手足を上げてブラブラする(いわゆるゴキブリ体操)、肩を回す、股関節を伸ばすなど簡単なストレッチだけでもリラックス効果が得られます。


まとめ

私自身、睡眠について色々と調べてまとめてながら、どれも難しいよね~と思いながら書いています。

上に挙げたもののうち守れているのは、『夕食の時間』と『ストレッチ』くらいでしょうか。

寝るのが遅いので夕食をとってから寝るまでには6時間くらい時間がありますが、その間にご法度と言われているカフェインたっぷりのコーヒーをマグカップ1杯(下手すると2杯)は必ず飲んでるし、最近は本を読むのもスマホなので、一応お休みモードを使っていますが、直前までブルーライトを浴び続けています。

とはいえ、しっかりと質の良い睡眠をとらないとうつ病や自律神経失調症、肥満や糖尿病など様々な原因にもなり得るという事なので、できることから少しづつ質の良い睡眠をとるように心がけていこうと思います。

皆さんもぜひ、参考にしてみてくださいね。

 

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